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15分钟赶走你的腰背痛
2022-09-08

腰背痛困扰不少人,腰椎劳损、腰背肌力弱、日常姿势不良、长时间坐坐在位置上工作工作、缺乏运动、经常穿着高跟鞋等,都容易导致腰背痛。要预防或纾缓腰背痛,其实并不难,只要每日花 15 至 30 分钟,练习几个简单的 Pilates 动作,便能强化腰背肌肉,减少腰椎受伤的机会。

健体教练

慢性腰背痛多由腰椎劳损或退化、站姿或坐姿不正确、椎间盘突出压迫神经线等问题引起。

物理治疗师杜容菁指出,上班族需要长时间坐在位置上工作,如果坐姿不正确,或座椅的设计无法有效承托腰背,都容易导致腰背痛:“站姿

不正确,如寒背、翘臀或拗腰等,也是腰背痛的成因,常见于年轻人。而经常穿着高跟鞋的女士,腰椎承受的压力就更大。”

腰背肌弱难护脊

脊椎由腰腹核心部分的多组肌肉包围,这些深层肌肉包括腰椎上方的横隔膜、腰椎前面的腹横肌、腰椎后面的多裂肌,以及腰椎下方的盘底肌肉。当深层肌肉收缩,腹内压力便会增加,有助稳定和保护脊椎,脊椎所承受的压力减少了,受伤的机会自然会降低。

慢性腰背痛患者腰背深层肌肉的肌力一般较弱,无法有效稳定脊椎,因而出现痛症。很多患者在腰背痛发作时会刻意减少活动,此举表面上似乎能纾缓痛楚,实际上只会造成反效果,肌肉缺乏锻炼只会愈来愈弱,无法稳定脊椎,日后容易再次受伤。

Pilates 强化深层肌肉

腰背深层肌肉强化后,有如形成一个天然的腰封,保护脊椎,有助预防腰背痛。然而,日常的活动和运动未必能锻炼腰背的深层肌肉,而 Pilates 大部分动作,需要运用腰腹核心部分的肌肉发力,所以对强化深层肌肉特别有帮助。

Pilates 是一项讲求身体稳定性的运动,动作多从腹部、背部及臀部发力,以平衡身体和四肢,在训练深层肌肉群的同时,令外层肌肉也得以平衡锻炼。 由于 Pilates 可训练躯干、腰盘和肩膊的稳定性,强化腹肌和背肌,提升柔韧度,改善日常不良姿势,因此,多年来不少临 胁 物理治疗师采用它,帮助腰背痛患者改善痛症。

急性腰背痛不宜练习

慢性腰背痛患者不妨多练习 Pilates ,以改善痛症,不过患有急性腰背痛的人,则不宜做这些运动,他们应该先接受其他止痛治疗,待疼痛情况稳定后,才开始练习 Pilates 。就一般腰背痛患者而言,每个动作每天练习两次便足够。

基本上任何年龄和体型的人,都可练习 Pilates ,但她提醒,手腕痛或膝关节痛的人,宜避免做一些以手或膝支撑身体的动作,以免手腕或膝关节过度受压而令痛症恶化。此外,若练习 Pilates 期间发觉痛楚加剧,便要立即停止,并将有关情况告知治疗师或健体教练。

(实习编辑:孙东)